Восьмиступенчатая пауза

Если вы говорите с эмоциональным вспыльчивым человеком и вдруг чувствуете, что миндалина вот - вот перехватит контроль, вам нужно поскорее ударить по тормозам. В противном случае вы станете таким же иррациональным, как и ваш собеседник. Один из простейших способов утихомирить миндалевидное тело - сделать паузу. Небольшой перерыв позволяет миндалине успокоиться, а вам - восстановить самообладание и контроль над ситуацией. Лучший из известных способов сделать это - восьмиступенчатая пауза.

Практика.

Ступень первая: физическая осознанность

Распознаем и отмечаем ощущения в теле в конкретный момент.  Закончите предложение: в данный момент я ощущаю                                                                                                                              

Впишите то, что вы чувствуете, например "напряжение в голове".

Ступень вторая: эмоциональная осознанность

Прикрепляем эмоции к физическому ощущению. Закончите предложение: а теперь я чувствую себя                                                                                                                                                   

Опишите эмоцию, которую испытываете, отметив, насколько она сильна (например, "крайне озлобленным"), чтобы полностью передать ее словами. 

Ступень третья: осознание побуждений

Выражаем свои побуждения в словах. Закончите предложение: из - за этого чувства я захотел(а)                                                                                                                                                            

Опишите свою моментальную эмоциональную реакцию (например: "сказать своему другу, что я его ненавижу").

Ступень четвертая: осознание последствий 

Сверяемся с реальным положением дел, прежде чем сделать что - то, о чем потом пожалеем. Закончите предложение: если я отвечу именно так, скорее всего                                                                                                                      

Опишите возможные последствия (например: "я на некоторое время почувствую себя лучше, а потом мне будет очень стыдно").

Ступень пятая: осознание, что понимаем ситуацию

Разбираемся в ситуации и своей реакции на нее. Закончите предложение: теперь, когда я немного успокоился(ась), я понимаю, что излишне бурно реагировал(а) и принимал(а) ситуацию слишком близко к сердцу, а точнее говоря                                                                         

Выделите все свои неправильные представления (например: "я принял(а) сказанное другом за оскорбление, в то время как он(а) просто пытался(ась) привлечь внимание к тем чертам моего поведения, которые и правда нужно изменить").

Ступень шестая: осознание решения

Придумываем решение лучше того, что было принято импульсивно. Закончите предложение: следовало бы                                                                                                                              

Опишите меры, которые сработали бы лучше (например: "сделать глубокий вдох и согласиться с мнением друга, но сказать ему(ей), что что в будущем я стану реагировать лучше, если он(а) не будет разговаривать в обвинительном тоне, и что я буду очень признателен(ьна), если он(а) больше не будет так делать"). 

Ступень седьмая: осознание выгоды

Определяем, какую выгоду получим от использования этой стратегии. Закончите предложение: если я воспользуюсь лучшей стратегией, я получу следующие преимущества:                                                                                                                                                      

Перечислите как можно больше преимуществ (например: "мы больше не будем ссориться, мой друг почувствует себя значимым(ой), а я буду более настойчивым(ой) в своем общении с ним(ней).

Ступень восьмая: поехали!

Предпринимаем необходимые действия. Закончите предложение: теперь, пройдя первые семь шагов, я                                                                                                                                            

(например: "пущу в ход то, что я придумал(а) на шестой ступени, и не буду дожидаться следующей ссоры, чтобы рассказать моему другу о том, как правильно и конструктивно критиковать меня в будущем")

Заключение. 

Это упражнение очень полезно выполнять вместе с подростками, потому что оно помогает им обрести контроль над эмоциональными реакциями. Делая данное упражнение с ребенком, вы обучаете его разум прислушиваться к рациональному верхнему мозгу, вместо того чтобы попадать под власть миндалины и реагировать по принципу "бей или беги".